VANTAGENS DAS DIETAS RICAS EM PROTEÍNAS
Há uma grande quantidade de crenças diferentes em relação às quantidades de proteína que devem ser ingeridas diariamente.
Há quem defenda que deve ser 1 grama por kg de peso corporal, outros 1 grama por libra de peso corporal, outros mais ainda, outros ainda menos.
O facto é que grande parte dos estudos feitos e das prescrições dadas são feitas com base na quantidade de proteína que uma pessoa precisa para sobreviver e para se manter saudável, e não na quantidade de proteína que uma pessoa precisa para conseguir melhorar a sua composição corporal. Tratam-se de questões muito diferentes.
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Uma limita-se a suprir as necessidades mínimas necessárias para prevenir a deficiência deste nutriente, e a outra vai não só suprir esta necessidade, como chega ainda em quantidade suficiente para nos ajudar a conseguir melhorar a nossa composição corporal.
No entanto, e como já devem estar à espera, não há uma resposta realmente certa, nem uma quantidade única de proteína para todos, pois depende bastante das características individuais, no entanto, tendo em conta os alimentos que nos rodeiam, podemos facilmente perceber que, uma dieta típica atual é muito rica em hidratos de carbono e lípidos, e relativamente pobre em proteína para a maioria dos indivíduos, Pelo que, (com excepção de pessoas com problemas renais) deveria ser incutido um aumento da quantidade de produtos ricos em proteína, em detrimento dos produtos ricos em hidratos de carbono /açúcares (muitos deles de má qualidade) e gorduras que hoje em dia tanto são ingeridos.
Vantagens das dietas ricas em proteína
Apesar ser muito difícil encontrar um número que possa servir para todos, devido às diferenças não só biológicas como também a nível de desporto praticado, intensidade, duração, frequência, etc, há uma série de razões que podem e devem ser enumeradas a favor de um consumo de proteína acima do mínimo necessário para evitar a sua deficiência:
Aumento do efeito térmico da alimentação
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Todos os nutrientes irão ser alvo de uma série de processos dentro do nosso corpo, utilizando para isso uma certa quantidade de energia, sendo que a proteína, utiliza claramente uma maior quantidade da energia do que ela própria contém (25-30%) para esses processos, enquanto os hidratos de carbono e lípidos se ficam pelos 6 a 10% e 2 a 5% respectivamente.
Aumento da Glucagon
Esta hormona, sendo oposta à insulina leva a que haja uma maior mobilização de gordura, e uma menor acumulação de gordura nas células adiposas, o que no final conduz a uma maior perda de gordura.
Aumento da IGF-1
Esta é uma hormona anabólica que está relacionada com o crescimento muscular, levando não só ao aumento da massa muscular em casos em que a quantidade calórica é a ideal como também à economização desta em casos de deficit calórico.
O alimento para hipertrofia
Redução do risco de problemas cardiovasculares
Vários estudos mostram que aumento da quantidade de proteína ingerida (11 para 23%) juntamente com um decréscimo da quantidade ingerida de hidratos de carbono (63 para 48%) conduz a uma diminuição dos níveis de colesterol LDL (mau) e aumento do colesterol HDL (bom).
Melhoria do tipo de peso perdido
A redução do rácio de Glícidos/Proteína de 3,5 – 1 para 1,4 – 1 aumenta as perdas de gordura corporal, mantém a massa muscular, reduz a concentração de triglicéridos, aumenta a saciedade e melhora os níveis de glicose sanguínea.
Aumento do turnover proteico
Há um aumento tanto da degradação como da síntese proteica, o que leva a que haja uma maior e mais rápida substituição de “massa muscular” antiga por “massa muscular nova”, o que conduz a um aumento da massa muscular funcional.
Não fique para trás peça já.
Melhoria do balanço de nitrogénio
Há uma maior entrada de proteína no nosso organismo do que saída, o que leva a que, em conjunto com um bom treino, a capacidade anabólica do nosso corpo seja melhor, o que conduz a um maior e mais rápido crescimento muscular
Aumento da ingestão de nutrientes auxiliares
Os alimentos ricos em proteína dão-nos também uma outra grande quantidade de nutrientes importantes para a melhoria da performance e crescimento muscular, tais como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina, CLA, vitamina B12, ferro, etc.
