Ombro Exercício e movimento correto

Desenvolvimento atrás da nuca com barra

Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação; inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.

Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua porção média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.  Este movimento também pode ser realizado em pé.

Desenvolvimento atrás da nuca com halteres

Sentado, as costas ereta, os halteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação; inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.

Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua porção média, assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.

Este movimento também pode ser realizado em pé ou braço após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o arqueamento acentuado das costas.

NOTA :

Um músculo peniforme desloca proporcionalmente uma carga mais pesada do que um músculo fusiforme, mas numa distancia mais curta. Durante as elevações laterais os feixes peniformes da porção média do deltóide que possuem uma grande força mas um fraco potencial de contração, atuam em sinergia com os feixes anterior e posterior do deltóide para levar o braço até a horizontal.

A soma dos filamenttos da actina e de miosina de um músculo fusiforme é igual à sua secção trasversal A.

A soma dos filamentos de actina e de miosina de um músculo peniforme é igual à soma A das secções obliquas A1 Ea2.

Elemento motores do músculos cuja força de contração máxima é de aproximadamente 5kg/cm² de secção.

Elevação lateral inclinado para frente

Em pé as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas, o tronco inclinado para frente mantendo as costas retas, os braços pendentes as mãos segurando os halteres, cotovelo levemente flexionados. Inspirar e elevar os braços até a horizontal expirar no final do esforço.

Este exercício trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide. Se nós aproximarmos as escápulas no final do movimento, nós solicitamos o trapézio-porções média e inferior, o rombóide, o redondo menor e o infra-espinhal.

Variante – Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.

Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado

Em pé, os pés afastados, pernas levemente flexionadas, o tronco inclinado para frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se cruzando; inspirar e elevar os braços até a horizontal expirar no final do movimento

Este exercício trabalha os deltóides, principalmente seu feixe posterior. Deve ser observado que no final do movimento, no movimento da aproximação das escápulas, são solicitados o trapézio(porções média e inferio) e o rombóide.


Puxada vertical com barra, (ou rowing vertical)

Em pé, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros; inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.

Este exercício solicita sobretudo o conjunto dos deltóides, os trapézios, os bíceps assim como os músculos do antebraço, os glúteos, o lombossacro e os abdominais.É um movimento básico muito completo.

Não esqueça nunca aquecimento e alongamento, no outro dia você vai ver como os músculos dói menos.

About these ads