Rosca sentada com rotação
Rosca com Pegada Martelo
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Liverig
Sim a grande diferença.
Exemplo você faz agachamento com 90kg, antes de começar faz 2 series de 20 rep c/ 20kg tu aqueceu mas não alongou.
Alongar e esticar a perna para o alto e dobra o tronco tentando tocar o pé.
Entendeu? Alongar é uma aula de ginástica olimpica ou kung fu e aquecer e fazer series longas com pouco peso antes de entrar na serie que tu faz com o peso que tu suporta.